Γυμνάσου στο σπίτι και δες στο σώμα σου … θαύματα !

Δεν έχεις χρήματα για το γυμναστήριο ή μήπως το πρόβλημά σου είναι ότι δυσανασχετείς κάθε φορά που πρέπει να το επισκεφθείς ;;; Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι για μυϊκή τόνωση τρεις φορές την εβδομάδα και δες άμεσα θαυματουργά αποτελέσματα!gymnastiki-spiti-green-coffee-greece

Αργή επίκυψη

(για να τονώσεις την πλάτη, τους κοιλιακούς και το πίσω μέρος της γάμπας σου)

  1. Στέκεσαι με τα πόδια σε διάσταση, περίπου όσο είναι η απόσταση των ώμων σου και σηκώνεις τα χέρια ψηλά και ίσια με τις παλάμες σου αντικριστά
  2. Σκύβεις με ίσια την πλάτη αργά, φτάνοντας να ακουμπήσεις τα δάχτυλα των ποδιών. Επιστρέφεις και πάλι στην αρχικής σου θέση αργά ενώ ταυτόχρονα έχεις τους κοιλιακούς σου σφιχτούς.

Stretching γλουτών

(για να τονώσεις τους γλουτούς)

Ακουμπάς όρθιος σε ένα τοίχο και σηκώνεις το δεξί γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται κρατώντας το με το δεξί χέρι. Τραβάς τον αστράγαλό σου με το άλλο χέρι και τον κρατάς για λίγο εκεί. Κατεβάζεις το πόδι, επαναλαμβάνεις 10 φορές και κάνεις ακριβώς το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Όρθιο κάθισμα

(για να τονώσεις ολόκληρο το πόδι και τους γλουτούς)

  1. Στέκεσαι όρθιος με τα δυο σου χέρια στο στομάχι. Με το δεξί σου πόδι κάνεις ένα –όσο πιο μεγάλο μπορείς- βήμα προς τα πίσω.
  2. Λυγίζεις αργά ώσπου το δεξί σου γόνατο ακουμπήσει κάτω – χωρίς το αριστερό γόνατο όμως να είναι πιο μπροστά απ’ τα δάχτυλα του ποδιού. Μένετε έτσι για λίγο κρατώντας ίσια την πλάτη σας και αφού επιστρέψετε αργά στην πρώτη θέση επαναλαμβάνεις 10 φορές και στην συνέχεια κάνεις το ίδιο με το άλλο πόδι.

Τέντωμα τρικέφαλων

(για να τονώσεις τους μηρούς, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μπράτσου σου)

Στέκεσαι με τα χέρια σου σε στάση που παραπέμπει σε… τζίνι, σταυρωτά και ανασηκωμένα στο ύψος των ώμων. Κάνεις με το δεξί σου πόδι ένα –όσο πιο μεγάλο μπορείς- βήμα μπροστά, λυγίζεις τα γόνατα κινούμενη προς τα εμπρός (και πάλι χωρίς αυτά να είναι πιο μπροστά απ’ τα δάχτυλα του ποδιού.) Μένεις έτσι για λίγο και στην συνέχεια τραβάς τον δεξί σου αγκώνα προς τα αριστερά. Επιστρέφεις πίσω, επαναλαμβάνεις 5 φορές και κάνεις το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Stretching ποδιών

( για να τονώσεις την πλάτη, τους ώμους, τα μπράτσα, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τις γάμπες σου)

  1. Πάρε την στάση των pushups στο ύψος των ώμων και με τεντωμένα τα χέρια σου.
  2. Φέρνεις το αριστερό σου πόδι μπροστά, δίπλα απ’ το αριστερό χέρι. Επιστρέφεις στην αρχική στάση, επαναλαμβάνεις 5 φορές και στην συνέχεια με το άλλο σου πόδι.

Πλάγιοι κοιλιακοί

( για να τονώσεις τους πλάγιους και τους μπροστά κοιλιακούς)

Ξαπλώνεις ανάσκελα και λυγίζεις τα γόνατά σου με το πέλμα του ποδιού σου ίσιο. Τοποθετείς τα χέρια πίσω απ’ το κεφάλι σου και ανασηκώνεσαι ελαφρώς ενώ στην συνέχεια φέρνεις το δεξί γόνατό σου προς το μέρος του αριστερού αγκώνα, τεντώνοντας παράλληλα το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνεις 30 φορές εναλλάσσοντας τα ζευγάρια γονάτων-αγκώνων.

( !!! ) : Με το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής, μέσα σε ένα μόλις μήνα θα δεις σημαντικότατη πρόοδο στην ευλυγισία σου αλλά και μείωση πόντων σε ολόκληρο το σώμα!

Uncategorized

Comments are closed.